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仔仔老娘镁是人体必需矿物质，参与了人体超过300种的代谢反应，神经传导、肌肉收缩、能量代谢与稳定情绪等功能都需要它，而小小的坚果（与种籽）中不但含有相当高的镁含量，另有许多人体所需营养素，用坚果取代零食是最好的选择！
1. 南瓜子
镁含量：约 530mg / 100g
主要营养素：
镁、铁、锌
蛋白质丰富（约 30 g）
富含不饱和脂肪酸
维生素 E、膳食纤维
有助于放鬆神经与肌肉、稳定情绪。
2. 杏仁
镁含量：约 270mg / 100g
主要营养素：
维生素E、B群
钙、钾、铁
不饱和脂肪酸
高纤维
对心血管健康有帮助，并能稳定血糖。
3. 腰果
镁含量：约 260mg / 100g
主要营养素：
铜、锌、铁
维生素 B6
优质蛋白质与健康脂肪
有助于免疫力与能量代谢。
4. 巴西豆
镁含量：约 370mg / 100g
主要营养素：
硒（含量极高，12颗就足够每日需求）
镁、磷、锌
维生素Ｅ
帮助抗氧化与甲状腺健康。
5. 花生（虽是豆类，但营养价值堪比坚果类）
镁含量：约 170mg / 100g
主要营养素：
高蛋白（约25g）
维生素E、菸硷酸（维生素B3）
铜、锌、磷
帮助能量代谢并维持肌肤的健康，且日常饮食中又容易取得。
6. 榛果
镁含量：约 160mg / 100g
主要营养素：
维生素E
铜、锰
单元不饱和脂肪
发挥极佳抗氧化作用，有益脑部健康。
7. 核桃
镁含量：约160mg / 100g
主要营养素：
Omega-3 脂肪酸
铜、锰、锌
蛋白质与纤维
有助于大脑与心血管的健康。
8. 开心果
镁含量：约120mg / 100g
主要营养素：
高钾、高蛋白（约 20 g）
维生素 B6、铜、磷
抗氧化类黄酮与叶黄素
有助心血管健康、帮助控制血糖，并促进眼部保健。
9. 夏威夷豆
镁含量：约130 mg / 100g
主要营养素：
高单元不饱和脂肪酸（油酸、棕榈油酸）
维生素 B1、锰
热量高（约700 kcal）
有助于的上升，是对心脏友好的脂肪来源。
10. 亚麻仁籽
镁含量：约390mg / 100g
主要营养素：
高Omega-3脂肪酸
膳食纤维、木酚素（具植物雌激素活性）
铁、锌、钾
还有助于肠胃健康与荷尔蒙平衡，特别适合女性日常补充。
从坚果类摄取镁的好处
天然来源：
坚果中不但拥有高含量的镁，通常还附加健康脂肪、纤维、维他命E、抗氧化物质等营养价值。
吸收稳定：不像高剂量的镁补充剂容易造成腹泻，食物型态的镁吸收会较温和品平稳。
小量即可达标：
因坚果类的镁含量高，通常每天补充一小把就能达到所需的标準。
透过坚果补充镁的注意事项
控制份量：
每天摄取量建议为2030g（约一小把）。坚果热量高（每100g约含500600 kcal），吃太多容易超过热量需求！
选择无调味版本：
避免调味坚果，因钠含量过高会影响血压，也可能抵消镁对心血管的好处。
注意植物酸（Phytate）：
坚果含植酸，会降低镁、铁、锌等矿物质吸收。可选择的类型来提升吸收率。
对坚果过敏者不适用：
若有坚果过敏，应改从其他食物来源（如全穀、深绿色蔬菜）摄取镁。
肾功能不全者需留意：
肾脏代谢镁能力不足时，过量摄取可能造成血镁过高。建议遵照医嘱调整摄取量。
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